1 dzien poniedziałek klatka + biceps klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 10 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dolnej leżąc 4 serie 10 powtózeń ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10 powtórzeń przenoszenie hantla nad głową 2 serie 10 powtórzeń biceps Uginanie przedramion ze [...]
Progres 92kg -> 102kg Klatka 102 -> 110cm Biceps 38 -> 41cm Siłowo zaczynałem BP od serii 70kg po 8 rep teraz 110kg po 8rep Co do ilości powtórzeń to poniżej plan: BP 4x8rep BP skos 4x10rep Przenoszenie/rozpiętki 3x10rep Ohp 4x8rep Unoszenie bokiem 3x10-12rep Unoszenie przodem 3x10-12rep Wyciskanie wąsko 4x8rep Francuz 3x10rep Mc 4x8rep Wiosło [...]
[...] ilości serii i powt. czwartek barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 10 8 6 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 *4 - z tego zrezygnuj a na jego miejsce wrzuc unoszenie z hantelkami na boki stojąc - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 *4 brzuch - skłony na ławce skosnej- 25 20 20 spinanie 25*3 - super byłoby wrzucic [...]
[...] SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI 1)Podciąganie nachwyt 4 serie max( jak nie dajesz rady wykonuj faze negatywną) 2)wiosłowanie sztangą 12/10/8 3)wiosłowanie hantlą 12/10/8 4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 5)szrugsy 12/12/12 przedramie 1 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ /4 serie max 2 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE [...]
Podział, który zaproponował Jendrek bardzo dobry, natomiast co do ćwiczeń, w paru miejscach proponowałbym korektę: klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi (poziomo) 12;10;8 - zamień na skos! 2. Rozpiętki (poziomo) 12;12;12 3. Wyciskanie sztangielek (poziomo) 12;10;8 - możesz 2 zamienić na 3, ale niekoniecznie 4. Przenoszenie ciężaru za głowę [...]
[...] Dokładanie ciężarów w miare możliwości po kożdej serii lub co 2 serie. grzbiet: martwy ciąg ściąganie linki pionowego wyciągu ściąganie w siadzie link poziomego wyciągu unoszenie tłowia ("grzbiety") wszystko po 4 serie z jedną rozgrzewkową. Dokładanie ciężarów w miare możliwości po kożdej serii lub co 2 serie. środa (kickboxing) [...]
Trening 3 razy w tygodniu, czas trwania: 6 tyg., cel: poprawa gęstości. Nóg nie ćwicze tylko łydkę. I dzień: barki -unoszenie ramion w górę 3x15 -wyciskanie sztangi zza karku PROG:20<15<12=9=9 -unoszenie ramion w opadzie 3x15 brzuch: -brzuszki 4x25 -unoszenie kolan 4x25 łydka: -wspięcia na palce z ciężarem w ręku 4x15 II dzień klatka: [...]
Ułożyłem sobie nowy trening moge prosić o sprawdzenie kogoś kto ma duże pojęcie na ten temat kto ma sobą kilku letni staż treningowy i wnieść ewentualne poprawki z góry dziękuje pozdrawiam :) Poniedziałek Barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - (10,10,10,10,10) Wyciskanie sztangi zza głowy – (10,8,8,6,4) Arnoldki – [...]
Poniedziałek: Uda 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x13 2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x13 3.HACK-PRZYSIADY 3x13 Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x13 2."MARTWY CIĄG" 3x13 3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x13 Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 13 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x13 [...]
Dziękuje bardzo za porady , poczytałem troche tematów odnośnie serii i ilości powtórzen na małe i duze partie i coś takeigo ułożyłem. MASA 2016/2017 Progresja ciężaru co serie ( tylko w przypadkach zmniejszania powtórzeń, jeśli powtórzenia te same co serie to bez progresji ciężaru) Pierwsze powtórzenia ( 15 duże partie , 12 małe to rozgrzewkowe [...]
[...] hantli na skosie Rozpietki Pompki na poreczach Prostowanie rak lub wyciskanie do czoła Nogi Przysiad Zuraw Wyciskanie na maszynie Wykroki Wspiecia na palce Brzuch(brzuszki,unoszenie nog Barki biceps Wyciskanie hantli Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia Młotki Uginanie rąk ze sztanga A wiec to by wygladało tak Wszedzie oprucz brzucha zakres [...]
Tydzień I –dzień 5. Witam w nowym roku. Sylwester łagodnie, z symbolicznym szampanem...z alkoholu. Z imprezy szybko wyszliśmy – znaliśmy tylko gospodarza, a siedzieć z bandą, pijanych nieznajomych jakoś nam się nie uśmiechało. Dziś rano kolejny, trzeci już trening. Sprzątanie, gotowanie, zabawa panelem moda, nauka i jakoś [...]
01.04.2014 Pierwszy dzień kwietnia i pierwsze zmiany w diecie. Kalorii dosyć sporo dodałem i sam jestem ciekaw jak się zachowa waga przy najbliższych dniach. Ogółem mam teraz tak, że do wakacji się wyrobię i mogę sobie po eksperymentować w tym miesiącu. Dzisiaj niby miałem zrobić sobie wolne, ale był czas to poszedłem na siłownie. Niestety [...]